Leistungsdruck Sport:Selbstzweifel überwinden-So schaffst du´s
Abliefern, wenn es drauft ankommt. Fokussiert. Gelassen. Sicher. Erfolgreich im Training und im Turnier.
In diesem Blogpost verrate ich dir, wie du als Sportler Selbstvertrauen aufbauen kannst und es schaffst, dass dich deine Zweifel endlich nicht mehr blockieren und du deine Leistung an Tag x abrufst!
Trotz intensiver Vorbereitung können einige Sportler ihre Leistung nicht auf den Punkt abrufen. Warum ist das so?
Jeder Sportler kennt diese Momente, egal in welcher Sportart. Man weiß eigentlich, dass man es kann und trotzdem klappt die Umsetzung nicht. Das ist dann auch zum größten Teil Kopfsache.
Ich habe doch so viel trainiert, warum klappt es denn einfach nicht im Wettkampf oder im Turnier? Mein Einsatz muss sich doch mal auszahlen.
Diese Frage beschäftigt viele meiner Kunden im Mentaltraining für Sportler.
Wer kennt sie nicht, diese innere Stimme, die im Training und Wettkampf ständig alles kommentiert, vergleicht und kritisch bewertet? Die dir einflüstert, dass dein Gegner schneller, ausdauernder oder technisch versierter ist und damit dein Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten und deine Wettkampfvorbereitung erschüttert. Diese Stimme schürt Selbstzweifel und hält dich davon ab, dein volles Leistungspotenzial abzurufen.
Was sind Selbstzweifel?
Selbstzweifel sind die negativen Gedanken und Überzeugungen, die uns daran hindern, an unsere Fähigkeiten zu glauben. Sie können sich in verschiedenen Formen zeigen, sei es in der Frage unserer technischen Fertigkeiten, unserer physischen Stärke, unserer mentalen Belastbarkeit oder sogar unseres Selbstwertgefühls.
Als Selbstzweifel bezeichnet man in der Psychologie die Zweifel an der eigenen Person. Betroffene befinden sich in einer inneren Unzufriedenheit und Unsicherheit darüber, was sie selbst tun, können oder wollen.
Selbstzweifel sind zwar mit das Normalste und Menschlichste auf der Welt. Aber wenn sie Überhand nehmen und außer Kontrolle geraten, können sie uns das Leben ganz schön schwer machen – und unser Selbstwertgefühl zunichte!
Selbstzweifel - diese inneren Kritiker, die uns in Frage stellen und uns daran hindern, unser Bestes zu geben.
Oft sind es die vergangenen Misserfolge, die Selbstzweifel bewirken. Sie rufen die Angst hervor, dass sich die Niederlage wiederholen könnte. Im Unterbewusstsein arbeiten Bilder und Glaubenssätze wie: Im Training bin ich immer der Beste, aber wenn es um die Wurst geht, versage ich.
Du fragst dich vielleicht ok Sabrina aber deswegen muss ich doch nicht schlechter, golfen, reiten oder Fußball spielen. Ja nicht unbedingt, aber die Muskeln blockieren, der Körper verspannt sich und nimmt eine Angsthaltung ein. So kannst du saubere Bewegungen nicht mehr durchführen.
Hast du schon mal solche Sätze von dir gehört?
- Ich bin nicht gut genug
- Ich werde es nie schaffen
- Alle anderen sind besser als ich
- Ich habe Angst zu versagen
- Ich habe kein Selbstvertrauen
- Ich weiß nicht, ob ich das schaffe
- Ich fühle mich so unter Druck
- Ich bin so nervös
- Ich kann mich nicht konzentrieren
- Ich mache mir so viele Sorgen
Solche Selbstzweifel sind in erster Linie lästige Gedanken, die nirgendwohin führen und nichts weiter bringen als Unsicherheit, ein schlechtes Gefühl und Unzufriedenheit. Sie hemmen dich und hindern dich am Leben und an neuen Erfahrungen. Deshalb sollten wir sie schnellstmöglich abschütteln und überwinden, ehe sie sich in unserem Kopf festsetzen.
Der Grund, warum solche Sätze mehr schaden als helfen, ist folgender:
Negative Selbstgespräche:
- Verstärken negative Gedanken: Die ständige Wiederholung negativer Gedankenmuster kann diese im Gehirn verankern und zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung führen. Als Sportler glaubst du an deine negativen Gedanken und verhält dich so, dass sie sich bestätigen.
- Schwächendes Selbstvertrauen: Negative Selbstgespräche können dein Selbstvertrauen untergraben und schon zweifelst du an deinen Fähigkeiten.
- Erhöhen von Stress und Angst: Negative Gedanken führen zu Stress, Angst und Nervosität, was die Leistung weiter beeinträchtigen kann.
Wenn du gerade in der Negativspirale deiner Selbstzweifel befindest konzentrierst du dich auf Schwächen:
- Dies lenkt vom Wesentlichen ab: Anstatt sich auf die eigenen Stärken und die bevorstehende Aufgabe zu konzentrieren, lenken negative Gedanken deine Aufmerksamkeit auf deine Schwächen und Zweifel.
- Verhindern den Flow: Negative Gedanken verhindern dass du überhaupt in den Flow-Zustand kommst, in dem Athleten ihre beste Leistung erbringen können.
Mangelnde Lösungsorientierung:
- Keine Strategien zur Bewältigung: Negative Selbstgespräche bieten keine Lösungen oder Strategien zur Bewältigung der Herausforderungen, vor denen der Athlet steht.
- Fokus auf Probleme statt Lösungen: Anstatt sich auf die Lösung von Problemen zu konzentrieren, liegt der Fokus bei negativen Gedanken auf den Problemen selbst.
Sich sorgen zu machen ist, wie im Schaukelstühl zu sitzen. Es beschäftigt einen, bringt einen aber nirgendwohin. GLENN TURNER
Leistungsdruck Sport: Warum können Sportler ihre Leistung an Tag X nicht abrufen?
Mentale Blockaden:
- Versagensängste und Druck: Die Angst zu versagen oder die Erwartungen nicht zu erfüllen, kann immense mentale Blockaden hervorrufen. Der Sportler fokussiert sich auf negative Gedanken und verliert so den Fokus auf die Leistung.
- Zweifel und fehlendes Selbstvertrauen: Zweifel an den eigenen Fähigkeiten und ein Mangel an Selbstvertrauen können die Leistung stark beeinträchtigen. Der Athlet traut sich nicht zu seiner vollen Leistung und geht daher mit einer negativen Einstellung in den Wettkampf.
- Mentale Belastung und Stress: Private Probleme, Stress im Umfeld oder ein belastender Wettkampfkalender können die mentale Gesundheit stark beeinträchtigen. Unter diesen Bedingungen ist es dem Athleten kaum möglich, seine volle Leistung abzurufen.
Störungen der Konzentration:
- Wenig Fokus und Konzentrationsschwierigkeiten: Unfähigkeit, sich auf die Aufgabe zu konzentrieren und ablenkbar zu sein, kann die Leistung negativ beeinflussen. Gedanken wandern ab und der Athlet verliert den Überblick.
- Zu hoher Erregungszustand: Nervosität und ein zu hoher Adrenalinspiegel können zu Nervosität, Zittern und Unruhe führen. Dies erschwert die Feinmotorik und die Konzentration auf komplexe Bewegungsabläufe.
- Störungen durch äußere Einflüsse: Lärm, Publikum oder andere störende Einflüsse können die Konzentration des Sportler beeinträchtigen und die Leistung negativ beeinflussen.
Fehlende mentale Techniken:
- Mangelndes Wissen über mentales Training: Athleten, die keine Techniken des mentalen Trainings kennen und anwenden, sind anfälliger für mentale Blockaden und Leistungseinbrüche.
- Falsche Anwendung mentaler Techniken: Mentale Techniken wie Visualisierung oder Selbstgespräche müssen erlernt und geübt werden, um effektiv zu sein. Eine falsche Anwendung kann sogar kontraproduktiv sein.
- Fehlende Unterstützung durch einen Mentaltrainer: Ein Mentaltrainer kann Sportlern helfen, mentale Blockaden zu lösen, ihre Konzentration zu verbessern und effektive mentale Techniken zu erlernen.
Zusätzliche Faktoren:
- Körperliche Verfassung: Müdigkeit, Schmerzen oder Verletzungen können die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und zu einem Abfall der Leistung führen.
- Unerwartete Ereignisse: Unvorhergesehene Ereignisse während des Wettkampfs, wie z. B. ein Sturz oder ein Materialdefekt, können den Sportler aus dem Konzept bringen und die Leistung negativ beeinflussen.
- Ungünstige Wettkampfbedingungen: Schlechte Wetterbedingungen, eine ungünstige Startposition oder eine unangemessene Wettkampfeinteilung können die Leistung beeinträchtigen
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass negative Selbstgespräche und Selbstzweifel einen Teufelskreis erzeugen können, der die Leistung des Sportlers in allen Bereichen beeinträchtigt.
Was können Sportler gegen Selbstzweifel tun?
Zunächst geht es darum die Auslöser zu finden. Die meisten Sportler kennen diese gar nicht. Aber dein Unterbewusstsein ist wie eine Blackbox die alles mitschreibt. Im wingwave Coaching finde ich die tieferlegenden Ursachen heraus und löse die Blockade gezielt auf. Hier in dem Artikel findest du mehr Infos zu wingwave-was ist das überhaupt und wie kann ich damit Stress, Ängste und Blockaden lösen. Befreie dich von Blockaden wie von einer festgezogenen Handbremse und entdecke ein neues Gefühl der Leichtigkeit und Freiheit.
Falls du dir jetzt denkst das klingt aber schon nach nem bischen Esoterik und Schabernack-gibt es hier auch direkt die wissenschaftlichen Studien dazu.
Denn da bin ich ein bischen Nerd, ich arbeite nur mit wissenschaftlichen Methoden ohne esoterischen Firlefranz. Auf diese Qualität lege ich großen Wert und habe ich auch bei meinen Ausbildungen beachtet.
Wenn du dich nun fragst wie so eine Sitzung aussiehst, findest du in dem Artikel auch 3 Kundenbeispiele.
Selbstzweifel überwinden: Mit diesen Tipps klappt es
Der innere Kritiker, diese Stimme in unserem Kopf, die ständig alles kommentiert, kritisiert und Zweifel säht, kann unser größter Feind sein, insbesondere dann wenn es drauf ankommt. Er lässt uns an unseren Fähigkeiten zweifeln, raubt uns Mut und Motivation und hindert uns daran, unser volles Potenzial zu erreichen.
Die gute Nachricht ist: Es ist möglich, den inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen und sich von negativen Selbstzweifeln zu lösen. Die Reduzierung von Selbstzweifeln erfolgt, indem man sich auf seine Stärken und Erfolge konzentriert. Doch der Prozess ist nicht einfach, da festgefahrene Denkmuster schwer zu durchbrechen sind. Es erfordert konsequente Arbeit, um Selbstzweifel zu überwinden. Hier sind einige Methoden, die dabei helfen können.
1. Schluss mit vergleichen
Auch wenn es so scheint, dass ein Konkurrent oder Teamkollege von Erfolg gekrönt ist, entspricht das in den wenigsten Fällen der Realität. Sich mit anderen Sportlern zu vergleichen, schadet deinem Selbstwertgefühl am meisten. Denn unbewusst betrachtest du immer die Stärken anderer und vergleichst sie mit deinen eigenen Schwächen. Es ist logisch, dass dein Selbstbewusstsein dabei leidet! Stattdessen solltest du dich mit deinem früheren Selbst vergleichen und positive Entwicklungen in den Vordergrund rücken: Was konntest du früher nicht, was hast du inzwischen gelernt? Wovor hattest du früher Angst, was fällt dir mittlerweile leicht?
2. Achtsamkeit trainieren
Versuchen den Fokus auf das Hier und Jetzt zu lenken und dich ganz bewusst wahrzunehmen – sei es durch Meditation, Body-Scan, oder einer Atemübung. Wichtig ist, dass man zu sich selbst findet und sich seiner bewusst wird. Dazu gehört auch, sich seine Stärken vor Augen zu führen, anstatt sie unter den Teppich zu kehren. Denn für einen achtsamen Sportler zählt jeder noch so kleine Fortschritt und jede Verbesserung in seinem Training. Glücksgefühle wirken sich besonders stark auf das Unterbewusstsein aus und sind das beste Mittel gegen tiefsitzende Ängste und Zweifel.
3. Schick den Perfektionisten in die Wüste
Weißt du, Selbstzweifel kommen oft daher, dass wir viel zu hart mit uns ins Gericht gehen und alles perfekt machen wollen.
Der Druck, immer perfekt zu sein und ständig neue Bestleistungen zu erbringen, kann enorm sein. Doch dieser Perfektionswahn kann sich negativ auf deine Leistung und dein Wohlbefinden auswirken.
Man unterliegt ihm, obwohl er vor allem Zeit und Energie kostet – und schlussendlich doch nicht glücklich macht.Fehler passieren, und das ist völlig in Ordnung. Es ist wichtig, uns zu erlauben, nicht immer alles perfekt zu machen und uns stattdessen auf den Lernprozess zu konzentrieren. Auf diese Weise können wir den Druck verringern und unsere Selbstzweifel überwinden.
Das heißt: entspannter an Dinge herangehen, Fehler sind Helfer auf deinem Weg zum Ziel. Du wirst sehen: Es ist ein befreiendes Gefühl, das neue Energie und Mut mit sich bringt.
4. Worst-Case-Szenario durchspielen
Was ist das Schlimmste, das passieren kann? Stell dir vor, du versagst in einem wichtigen Wettkampf oder deine Leistung bleibt unter deinen Erwartungen. Aber weißt du was? Selbst wenn das passiert, geht die Welt davon nicht unter, oder? Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass selbst im schlimmsten Fall das Leben weitergeht und wir aus unseren Erfahrungen lernen können. Also, warum sich übermäßig stressen, wenn es nicht unbedingt sein muss?
5. Realität von Emotionen trennen
Viele Gedanken, die einem den lieben langen Tag durch den Kopf schwirren, haben nichts mit der Realität zu tun.Dein Gehirn bastelt aus vergangenen schlechten Erfahrungen ein düsteres Szenario voller Selbstzweifel und Ängste und tut so, als wäre es die absolute Wahrheit. Aber hier ist der Trick: Schreib diese Gedanken auf und nimm sie dir dann mit etwas Abstand vor. Überprüfe jeden einzelnen davon genau: Stimmen sie wirklich, oder ist es nur dein Gehirn, das dir einen Streich spielt? Es ist wichtig, zwischen Gefühlen und Fakten zu unterscheiden. Nur weil du dich unwohl fühlst, bedeutet das nicht automatisch, dass deine Gedanken die Realität widerspiegeln.
7. Selbstbewusstsein stärken: Erfolgstagebuch führen
Probier mal aus, ein Erfolgstagebuch zu führen oder zumindest eine Liste anzulegen, in der du festhältst, was du bereits erreicht hast. Was hast du in deinem Leben schon alles erreicht? Und jetzt sag bitte nicht „nichts“, denn das stimmt einfach nicht! Zumindest hast du ja schon mal lesen gelernt und sprechen kannst du vermutlich auch. Na bitte! Schreib dir deine Erfolge auf, von den kleinsten bis zu der Situation, in der du bisher am stolzesten auf dich warst. Was fühlst du, wenn du dich daran erinnerst? Diese Person in diesem Moment – das war niemand anders. Das warst du ganz allein!
Wenn du dir regelmäßig positive Erlebnisse und deine Fortschritte vor Augen hältst, werden deine Gedanken sich mit der Zeit daran gewöhnen, Erfolge wahrzunehmen – nicht nur die Misserfolge. Diese Erfolge machen nicht nur stolz, sondern stärken auch dein Selbstbewusstsein.
Das kann alles sein:
- Ein erfolgreiches Training
- Eine neue Bestzeit
- Eine gemeisterte Technik
- Selbst kleine Erfolge zählen: Neue Übung perfektioniert!
Sei ehrlich zu dir selbst: Es muss nicht jeden Tag ein Riesending sein.
Was machst du wenn dich Selbstzweifel plagen und der Mut verlässt?
Nimm dir Zeit, reflektiere, suche Unterstützung bei Freunden, deiner Familie, deinem Trainer oder professionelle Hilfe und finde Wege, dich zu stärken. Der Weg zum Selbstvertrauen beginnt mit dem ersten Schritt. Also worauf wartest du?
Teile deine Erfahrungen und Tipps gerne mit mir und schreibe an hello@hlb-coaching.de
